暑假来临，孩子们欢呼雀跃。“叹”空调、吃零食、追剧……“美哉妙哉”！两个月“宅家模式”，吃得多、动得少、睡得晚。会不会一不小心，娃就圆润了？
中山六院临床营养科营养师付雯雯提醒，预防暑期“小胖墩”，不能简单饿肚子，要建立科学的生活方式。抓住以下四个核心环节，轻松hold住暑期体重！
智慧饮食：不是盲目节食，而是“会吃”
一日三餐定时定量，避免饥一顿饱一顿扰乱代谢诱发暴食。所谓“一日之计在于晨”，营养均衡的早餐不仅能唤醒一日的活力，还能提升孩子的专注力，避免午餐前零食过度补偿。
·“满分”早餐公式看这里：
·零食≠洪水猛兽，选对就是“快乐加倍”
·厨房“小巧思”，健康美味能双赢
活力运动：不仅“慧”吃，也要“慧”动
·每天“动够”60分钟。假期是养成运动习惯的黄金期，鼓励孩子选择真正喜欢的运动，保证每日进行至少60分钟的中高强度运动，避免长时间久坐。
·碎片时间“动”起来。作业后可做家务劳动（拖地、整理房间等），延长运动时间线。
睡饱觉，也是“瘦”动力
充足睡眠（学龄儿童9-12小时）有助于平衡瘦素（抑制食欲）和饥饿素（刺激食欲），降低对高热量食物的渴求。
家庭环境支持很重要
·爸妈是“最佳榜样”：家长以身作则，坚持规律三餐，选择健康零食，积极运动。
·营造健康环境：减少购买高糖高脂的零食和饮料，增加家中健康食物储备；让孩子参与健康餐食的准备过程（如洗菜拌沙拉），提升其兴趣与成就感。
·亲子同行：规划家庭运动日，如傍晚散步、周末爬山、公园踢球、亲子瑜伽，共同参与让运动成为愉快回忆。
·正向激励：家庭成员间要相互支持，避免对对方使用“不许吃”、“你胖了”等负面词汇。肯定孩子在健康饮食和运动上的点滴进步。
·制定家庭“健康契约”：共同商议假期健康计划，如每周运动安排、零食计划、屏幕时间分配等，孩子参与决策更易遵守。
孩子算不算胖？从这几个方面来识别
1、体重指数（BMI）：当孩子的BMI处于同年龄、同性别儿童BMI的第85-94百分位，为超重；超过第95百分位，则可诊断为肥胖。
2、身高标准体重对比：当孩子实际体重超过同身高标准体重的10%-19%，视为超重；超过20%及以上，则判定为肥胖。
3、体脂含量测定：若儿童体脂含量超过相应年龄、性别的正常范围，提示存在体脂堆积，可辅助诊断肥胖症，尤其适用于区分肌肉发达与脂肪过多导致的体重增加。
4、身体脂肪分布评估：观察孩子身体脂肪的分布特点也有助于判断肥胖类型。若脂肪集中于腹部、臀部等部位，呈现中心型肥胖，可能比均匀型肥胖带来更高的健康风险。
行动起来吧！让健康成为这个暑假最宝贵的收获，助力孩子以更充沛的精力更健壮的体魄，迎接新学期的挑战！
文｜记者 刘颖颖 通讯员 付雯雯 刘山青 陈子滢图｜视觉中国